โปรแกรม "จอมขบถ" ฝืนทุกกฎการเวิร์กเอาต์
เทรนเนอร์เจ้าของตำแหน่ง MH Next Top Trainer จะมาเปลี่ยนรูปร่างของคุณแบบแหวกทุกกฎที่คุณเคยรู้มา ว่าแต่คุณพร้อมแล้วหรือยัง
ในปีที่แล้ว Men's Health US ได้ออกแคมเปญตามหาสุดยอดกูรูฟิตเนส ที่เปี่ยมไปด้วยพรสวรรค์ ทักษะและแรงบันดาลใจผู้เข้ารอบแปดคนจากผู้สมัครหลายร้อยคนจะต้องเชือดเฉือนกันในบททดสอบด้านฟิตเนสทุกรูปแบบเพื่อก้าวสู่การเป็นผู้ชนะในตำแหน่ง Men's Health Next Top Trainer
ในที่สุดเราก็ได้ผู้ชนะ แอนดี สเปียร์ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและผู้ร่วมก่อตั้ง SoHo Strength Lab ในนิวยอร์ก ในการเป็นผู้ชนะโดยสมบูรณ์แบบครั้งนี้ เราจึงขอให้เขาออกแบบท่าฝึกใหม่ๆ ที่ให้ผลลัพธ์เป็นรูปธรรมทั้งในยามที่คุณส่องกระจกและมองตัวเลขบนเครื่องชั่ง สิ่งที่คุณต้องเตรียมก็มีแค่ดัมบ์เบลสองอันเพื่อที่จะลุยกับโปรแกรมที่มีชื่อว่า The Anarchy Workout
"เป้าหมายของผมคือการช่วยให้หนุ่มๆได้ฝึกด้วยแรงต้านที่มากขึ้น พร้อมไปกับการสร้างพละกำลังที่เหนือกว่า" สเปียร์บอก "ผมจึงจำเป็นจะต้องแหวกกฎพื้นฐานการฝึกหลายๆ ข้อที่เคยมีมา"
กฎข้อแรกที่จะต้องฝ่าฝืนคือ คาร์ดิโอและยกเวตต้องฝึกแยกกัน ในทางตรงกันข้ามการฝึกสไตล์ Anarchy แต่ละแบบจะเป็นการผสมผสานทั้งคาร์ดิโอ การฝึกด้วยแรงต้าน และการฝึกด้วยน้ำหนักตัว ในรูปแบบของการฝึกแบบสลับช่วงหนักเบา โดยน้นเร่งอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งใช้เวลาเพียง 30 นาที ถ้าจะถามว่ามีประสิทธิภาพแค่ไหน งานศึกษาจากมหาวิทยาลัยออเบิร์นพบว่าการฝึกในแบบดังกล่าวสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 16 แคลอรีต่อนาที "การฝึกที่หนักขึ้นอย่างเดียวคงไม่พอครับ แต่คุณต้องฝึกให้ฉลาดขึ้นด้วย" สเปียร์กล่าวและนี่คือ 5 เคล็ดลับการฝึกที่ทำให้ Anarchy Workout ไม่เหมือนกับการฝึกที่คุณเคยพบมาเลยเคล็ดลับเพียงหนึ่งข้อสามารถพาคุณไปสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้ได้เร็วกว่าเดิม ยิ่งเมื่อมันถูกนำมารวมกันอย่างที่เห็น ผลลัพธ์ที่ได้ย่อมมากเป็นทวีคูณ "คุณสามารถลดน้ำหนักตัวลงได้ถึง 8 กก. ภายในเวลา 6 สัปดาห์" สเปียร์กล่าว "คุณจะไม่เพียงแค่สร้างความฟิต แต่คุณกำลังจะสร้างตัวตนใหม่"
เคล็ดลับข้อ 1 ต้องก้าวหน้าขึ้น
โปรแกรมฝึกส่วนใหญ่มักมีการปรับเพิ่มตัวแปรไปแค่ทีละอย่าง (ถ้าไม่ใช่เวลาที่ใช้ก็จะเป็นความยากในการฝึก) ต่อหนึ่งการเวิร์กเอาต์ "แต่ในการฝึกแบบแหวกกฎของผมนี้ คุณจะได้จัดหนักทั้งสองอย่าง" สเปียร์บอก "ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณฝึกท่า T-plank 3 เซ็ต คุณอาจเริ่มต้นด้วยท่ T-plankแบบธรรมดา จากนั้นในเซ็ตต่อไปจะเป็นท่ T-plankwith Rotation และจบด้วยท่า T-plank with Rotationand Leg Lift" นอกจากท่าที่เปลี่ยนไปแล้ว แต่ละเซ็ตก็จะค่อยๆ ใช้เวลาในการฝึกนานขึ้นอีกด้วยสเปียร์กล่าวทิ้งท้ายว่า "หยาดเหงื่อที่เสียไปเพื่อแลกกับอัตราการเผาผลาญที่ติดลมบนถือว่าคุ้มสุดคุ้ม รวมทั้งจิตใจของคุณจะยังถูกท้าทายด้วยการเรียนรู้การฝึกใหม่ๆ อย่างต่อเนื่องจนแทบไม่มีช่องว่างให้คุณนึกถึงความน่าเบื่ออีกต่อไป"
เคล็ดลับข้อ 2 ฝึกคอมพาวนด์เซ็ต
ผู้ชายส่วนมากคุ้นเคยกับการฝึกแบบซูเปอร์เซ็ตและไตรเซ็ตซึ่งหมายถึงการผสมผสานท่าฝึกมัดกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่เกี่ยวข้องกัน (เช่น หน้าอกกับต้นขา)สองถึงสามท่อย่างต่อเนื่องแบบเช็ตต่อเซ็ต "ในทางกลับกันท่าฝึกในเซ็ตแบบคอมพาวนด์จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันจากมฺมองศาที่หลากหลาย"สเปียร์กล่าว "ดังนั้นคุณอาจจับคู่ท่าอย่าง Lunge ทับ Squat หรือท่าฝึกกล้ามเนื้ออกสองท่าในเซ็ตเดียวกัน"เป้าหมายของการฝึกแบบนี้ก็เพื่อเพิ่มระยะเวลาให้กล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมายสามารถ
อยู่ภายใต้แรงกดตันจากการฝึกโดยไม่รู้สึกล้าจนถึงขีดสุด "ผลลัพธ์ที่ได้จะมาแบบสองเด้ง กล่าวคือคุณจะได้เพิ่มทั้งแรงกระตุ้นในการเติบโตของมัดกล้ามและเพิ่มจำนวนแคลอรีที่ถูกเผาผลาญ"สเบียร์กล่าวทิ้งท้ายฝึกตามนี้ ฝึกท่า Dumbbell Chest Fly 1 เซ็ต แล้วต่อด้วยท่า Dumbbell Bench Press ทันทีอีก 1 เซ็ต (ท่าละ 8-10 ครั้งเป็นอันเสร็จสิ้นหนึ่งคอมพาวนด์เซ็ตหยุดพัก 60 วินาทีก่อนฝึกซ้ำให้ครบ 3 คอมพาวนด์เซ็ตเพื่อปั๊มมัดกล้ามช่วงบนให้ถึงขีดสุด
เคล็ดลับข้อ 3 เน้นการหยุดค้าง
ด้วยศักยภาพของท่าประเภทไอโซเมทริกหรือการหยุดค้างท่ขณะฝึก โดยตัวของมันเองแล้วถือเป็นทำอันทรงพลังในการพัฒนาความแข็งแกร่ง สเปียร์บอกว่ากดดันให้กับกล้ามเนื้อที่ถูกฝึก" ยิ่งไปกว่า
"มันคืออีกหนึ่งหนทางในการเพิ่มแรงนั้นท่าประเภทไอโซเมทริกจะให้ผลลัพธ์เต็มที่เมื่อนำมาประยุกต์รวมกับท่าฝึกประเภทที่ต้องออกแรงเคลื่อนไหวอย่างทรงพลัง เช่น การหยุดค้างที่จุดล่างสุดของท่า Jump Lunge หรือ Jump Squat แล้วถีบตัวกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วหลายๆ ครั้ง "นี่คือการฝึกแบบไอโซ-ไดนามิก" สเปียร์กล่าว "โดยการทำให้กล้ามเนื้อล้าก่อนถึงการฝึกจริง เส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่สองของคุณจะถูกกระตุ้นให้ทำงานมากขึ้น ซึ่งพวกมันถือเป็นกล้ามเนื้อที่มีศักยภาพในการเติบโตของขนาดมากที่สุด"ฝึกตามนี้ ถือดัมบ์เบลพักไว้ข้างลำตัววางเท้าให้เหลื่อมกัน ย่อตัวลงในท่า Split Squat แล้วหยุดค้างไว้ 20 วินาทีจากนั้นถีบตัวกระโดดขึ้นแล้วฝึกตามปกติ 20 วินาที เสร็จแล้วหยุดพัก 40 วินาทีก่อนฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับการวางเท้า ทำครบสองข้างนับเป็น 1 รอบ ฝึกให้ครบ 2 รอบ
ทดลองเล่นบาคาร่าออนไลน์ฟรี
เคล็ดลับข้อ 4 ตัวติดพื้น
ลองนึกถึงแผนการเวิร์ทเอาต์ในปัจจุบันของคุณดูนะครับ มีสักกี่ครั้งกันที่ทั้งมือและเท้าของคุณอยู่ติดพื้น "สำหรับผู้ชายส่วนมากแล้วคำตอบก็คือแทบจะไม่มี"สเบียร์อธิบายต่อว่า "มีผู้ชายน้อยคนครับ
ที่จะยอมเสียเวลาให้กับท่ฝึกพวกบ้านๆแถมมีชื่อเรียกตลกๆ อย่างทำ Bear,Crab และ Baby Crawls" ด้วยเหตุนี้เองจึงทำให้คนส่วนใหญ่ต้องพลาดโอกาสดีๆในการฝึกท่าเหล่านี้ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแกร่งขึ้นเท่านั้นแต่ยังเสริมการทำงานของร่างกายที่สอดรับกันอีกด้วย "ท่าพวกนี้บังคับให้ร่างกายคุณต้องสั่งการกล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างสอดประสานในรูปแบบที่คนส่วนมากมักจะหลงลืมไป" สเปียร์อธิบาย "หากคุณต้องการทั้งความคล่องตัวและความว่องไวที่เพิ่มขึ้น คุณจะต้องเริ่มหัดคลานตั้งแต่วันนี้แล้วครับ"ฝึกตามนี้ ท่า Bear Craw ให้คุณเริ่มด้วยการตั้งท่าคลาน ยกเข่าทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้นแล้วขยับมือขวาและเท้าซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นสลับด้วยการขยับมือซ้ายและเท้าขวา ฝึกนาน 30 วินาทีก่อนหยุดพัก 30 วินาที และฝึกซ้ำอีกสองรอบ
เข้าชม : 86
|
