บิลด์และเบิร์นมัดกล้ามแบบจัดเต็ม
เผยมัดกล้ามท้องและสร้างรูปร่างอันแข็งแกร่งด้วยชุดฝึกสไตล์ครอสฟิต
1/ Spine Foam Roll
วางโฟมโรลเลอร์บนพื้น เอนหลังบนแท่งโฟมและทิ้งน้ำหนักตัวไปที่กล้ามเนื้อบั้นท้ายจากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่มือชิดกัน เริ่มฝึกด้วยการกลิ้งแผ่นหลังไปกับโฟมโดยให้หลังคุณโค้งในช่วงบนสุดของทำ เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำแบบนี้ไปหลายๆ ครั้งก่อนเพิ่มความยากด้วยการยกบั้นท้ายลอยขึ้นแล้วฝึก เวลาที่ใช้: 2 นาที
2/ Hip Sequence
ตั้งท่าย่อตัวแบบท่ Lunge โดยให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้า มือขวาวางบนเท้าขวา มือข้ายวางบนพื้น เริ่มฝึกด้วยการบิดลำตัวไปทางซ้ายพร้อมเบี่ยงเข่าขวาออกไปตามท่ ต่อเนื่องด้วยการเลื่อนสะโพกไปด้านหลัง เหยียดขาขวาออก เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ เวลาที่ใช้: 2 นาทีต่อข้าง
3/ Couch Mobilization
ตั้งท่าด้วยการวางเข่าขวาชิดกับกำแพง ขาซ้ายวางอยู่ด้านหน้าในลักษณะของทำ Lunge ตั้งเข่าข้ายทำมุม 90 องศา จากนั้นให้คุณยึดลำตัวขึ้นและเกร็งค้างไว้เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ เวลาที่ใช้: 2 นาทีต่อข้าง
1A/ Dumbbell Squat to Press ยกดัมบ์เบลขึ้นพักไว้ที่ระดับไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงแล้วดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็วและทรงพลังพร้อมกับดันดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะ จำนวนครั้ง: 5
2A/ Snatch วางดัมบ์เบลบนพื้นตรงตำแหน่งหว่างขาย่อตัวลงจับดัมบ์เบลด้วยมือข้าย เริ่มฝึกด้วย
การดึงน้ำหนักขึ้นพร้อมกับดันตัวขึ้นยืนและเหวี่ยงขึ้นเพดาน (โดยฝึกท่านี้เป็นจังหวะเดียว เสร็จแล้ว
ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกช้ำ จำนวนครั้ง :5 ครั้งต่อข้าง
สล็อต
1B/ Burpee เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ก่อนเริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงแล้ววางมือบนพื้น ถีบขาทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อตั้งท่าวิดพื้นวิดพื้นหนึ่งครั้งโดยให้หน้าอกห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าย่อตัวแล้วดันตัวลุกขึ้นยืนก่อนฝึกช้ำ จำนวนครั้ง: 5
2B/ Dumbbell Goblet Lunge จับดัมบ์เบลในแนวดิ่งไว้ที่ระดับอก เริ่มฝึกด้วยการก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าแล้วย่อตัวลงจนเข่าตั้งทำมุม 90 องศาเสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำจำนวนครั้ง: 5 ครั้งต่อข้าง
เข้าชม : 79
|
